مفارش ميلين

نصائح قيمة للنوم تسمعها لأول مرة من منظمة الصحة العالمية

مفارش ميلين on 02/29/2020 at 17:07pm

تعرف على أهم نصائح قيمة للنوم تسمعها لأول مرة، يمكن أن تحدث عادات النوم الصحية فرقًا كبيرًا في نوعية حياتك. غالبًا ما يشار إلى وجود عادات نوم صحية بصحة جيدة للنوم.

حاول الحفاظ على ممارسات النوم التالية على أساس ثابت:
1- التزم بجدول نوم معين:
التزم بجدول نوم لنفس وقت النوم واستيقظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
2- ممارسة طقوس النوم قبل النوم:
ممارسة طقوس النوم قبل النوم يساعد النشاط الروتيني المريح قبل النوم مباشرة بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت نومك عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق ، مما قد يزيد من صعوبة النوم أو النوم أو النوم العميق أو البقاء نائماً.

3- إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فتجنب القيلولة خاصة في فترة ما بعد الظهر. قد يساعدك قيلولة الطاقة على المرور خلال اليوم ، ولكن إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم أثناء النوم ، فقد يساعد التخلص من النعاس القصير.

4- تمرن يوميا:

حيث ممارسة التمارين الرياضية هي الأفضل، لكن التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. ممارسة في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.

5- تقييم غرفتك هل هي موافقة للمعلومات التالية :

صمم بيئة نومك لتهيئة الظروف التي تحتاجها للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك باردة - بين 60 و 67 درجة. يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضجيج يمكن أن يزعج نومك. أخيرًا ، يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي إضاءة. تحقق غرفتك عن الضوضاء أو الانحرافات الأخرى. يتضمن ذلك اضطرابات النوم لدى شريك السرير مثل الشخير. فكر في استخدام ستائر التعتيم ، وظلال العين ، وسدادات الأذن ، وآلات "الضوضاء البيضاء" ، وأجهزة الترطيب ، والمراوح والأجهزة الأخرى.

6- النوم على فراش مريح والوسائد:
تأكد من أن المرتبة مريحة وداعمة. الشخص الذي كنت تستخدمه لسنوات قد تجاوز متوسط العمر المتوقع - حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم مراتب جيدة الجودة. احصل على وسائد مريحة واجعل الغرفة جذابة ودعوة للنوم ولكن أيضًا خالية من مسببات الحساسية التي قد تؤثر عليك والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط إذا كان عليك الاستيقاظ أثناء الليل.

7- استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة إيقاعات الساعة اليومية:
تجنب الضوء الساطع في المساء وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح. هذا سوف تبقي إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك في الاختيار.

8- تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء:
الكحول والسجائر والكافيين يمكن أن يعطل النوم. تناول وجبات كبيرة أو حار يمكن أن يسبب عدم الراحة من عسر الهضم الذي قد يصعب النوم. إذا كنت تستطيع ، تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. جرب وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم إذا كنت لا تزال جائعًا.

9- يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون:
لذلك امضي الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي استخدام جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر المحمول إلى صعوبة النوم ، لأن النوع المحدد من الضوء المنبعث من شاشات هذه الأجهزة ينشط على الدماغ. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتجنب الإلكترونيات قبل النوم أو في منتصف الليل.

10- إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بعمل الاسترخاء حتى تشعر بالتعب:
من الأفضل إخراج مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من بيئة النوم. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس لتقوية الارتباط بين السرير والنوم. إذا قمت بربط نشاط أو عنصر معين بالقلق من النوم ، فاحذفه من روتين وقت النوم.

11- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك أو العثور على متخصص في النوم:
قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في يوميات النوم لمساعدتك في تقييم الأنماط الشائعة أو المشكلات التي قد تراها في عاداتك في النوم أو النوم بشكل أفضل.

المراجع:
https://melen.sa/

10 نصائح للنوم أفضل في الصيف عندما تكون سائح

مفارش ميلين on 02/29/2020 at 17:06pm

1- النوم بشكل أفضل هذا الصيف أثناء السياحة :
سواء كان الجو حارًا أو العطلات أو مجرد عقلية صيفية ، فإن الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة قد يكون صعبًا بشكل خاص بين شهري يونيو وسبتمبر. يقول سونيتا كومار ، المدير الطبي لبرنامج النوم في الطب في لويولا: "المدرسة خارج ، وهناك المزيد من الانحرافات وتغييرات الجدول الزمني ، ويمكن أن يعاني النوم". "وبالطبع ، قد يكون الحصول على الراحة أمرًا صعبًا خلال الأشهر الأكثر سخونة".

لكن الاهتمام بنوعية نومك وكميتها - وبذل جهد لإصلاح أي مشاكل قد تطرأ خلال هذا الوقت من العام - يجب أن يكون من الأولويات: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من أنماط نوم فقيرة هم أكثر عرضة لتحمل الوزن الزائد والتطور مرض مزمن ، ويموت عاجلا. حتى مجرد بضع ليال من القذف والدوران يمكن أن تؤثر على المزاج والتركيز والتمثيل الغذائي.

2- الحصول على الضوء في الصباح
الصيف يعني شروق الشمس في وقت مبكر وأيام أطول ، خاصة إذا كنت تعيش في الأجزاء الشمالية من الولايات المتحدة. وهذا يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الإيقاع اليومي أو "البوم الليلي" الذين يواجهون صعوبة في النوم ليلًا ، كما يقول عمر بورشتشين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في الطب والرئة والعناية المركزة وطب النوم في كلية إيكان للطب في جبل سيناء.

يقول الدكتور بورشتين: "قد يجدون في الواقع أنه من الأسهل تصحيح صعوبات النوم والتحسن في فصل الصيف لأنهم يتعرضون للضوء بمجرد استيقاظهم". "من المهم أن تستيقظ وتنبه أكثر أثناء النهار ، ويمكنها أيضًا أن تستعد لنوم أفضل في الليل."

3- تعتم الأضواء في الليل
الحصول على ضوء الصباح ليس سوى جزء من المعادلة. من أجل الحفاظ حقًا على مدار الساعة الداخلية وفق جدول منتظم ، يجب عليك أيضًا التخلص من الضوء الزائد في الليل. وهذا يعني الحد من الوقت أمام أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والتلفزيون في ساعة أو ساعتين قبل النوم - أو على الأقل التأكد من أن هذه الأجهزة تبعد عدة أقدام عن عينيك.

يقول الدكتور بورشتين: "الطبيعة ستوفر شمسًا مبكرة في الصباح لتصحيح جزء من مشكلة النوم ، ولكن الجزء الليلي هو كل ما يتعلق بالتعديل السلوكي وتجنب الضوء قبل النوم".

4- الحفاظ على النوم متسقة
سواء كان لديك أطفال أم لا ، يمكن أن يعني الصيف جدولًا أكثر تراخيًا: كثير من الناس يقضون عطلاتهم ، وتقدم بعض الشركات "يوم جمعة صيفي" لمدة نصف يوم ، وبشكل عام ، هناك المزيد في الليل وفي عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يجعل ذلك من المغري البقاء مستيقظًا والنوم عندما تتاح لك الفرصة ، لكن جعل هذه العادة يمكن أن تتخلص من أنماط نومك بعيدًا عن هذه الشهور الصيفية.

يقول الدكتور كومار: "أوصي بمحاولة الحفاظ على جدول نوم منتظم لا يختلف كثيرًا من يوم لآخر". "هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للأطفال - ومعظم الأطفال يحتاجون إلى ما بين تسع وعشر ساعات في الليلة - لكن على البالغين محاولة الحفاظ على ثباتهم أيضًا."

5- احترس من الكافيين والوجبات المتأخرة
يقول كارول آش ، المدير الطبي لمركز سليب فور لايف في هيلزبورو ، إن جيه سي سيجارتيز ، والكافيين: "لسوء الحظ ، لا يدرك كثير من الناس حقًا ما يفعلونه خلال اليوم والذي قد يكون له تأثير كبير على النوم". يمكن أن يتركك متوتراً وغير قادر على النوم ، في حين أن الكحول يمكن أن يؤثر على أنماط نومك ويجعل الظروف الكامنة - مثل توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي - أسوأ.

6- حاول أن تبقى هادئًا
قد تكون الحرارة والرطوبة من أكبر التحديات التي تواجه النوم الجيد في فصل الصيف ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تكييف في غرف النوم الخاصة بهم.

يقول الدكتور بورشتين: "إذا لم يكن لديك تكييف الهواء ، فمن المهم حقًا أن يكون لديك مروحة يمكنها تحريك الهواء عبر غرفتك ويمكنك التحكم في الشمس القادمة إلى غرفتك خلال اليوم". على سبيل المثال ، قد يؤدي الإبقاء على ظلال الشمس وإطفاء أشعة الشمس إلى منع الغرفة من التسخين في فترة ما بعد الظهر.

7- النوم في (وعلى) المواد تنفس
إذا لم تقم بتبديل بطانك الشتوي الغامق حتى الآن للحصول على غطاء أخف وأكثر تنفسًا ، فهذه خطوة أولى جيدة. يمكنك أيضًا التسوق لشراء الملاءات والفراش وملابس النوم المُعلن عنها للتهوية أو قدرات التبريد الخاصة بها. بشكل عام ، تتنفس الألياف الطبيعية (مثل القطن خفيف الوزن والخيزران) أو الأقمشة ذات الفتحات عالية التقنية (مثل الملابس المصنوعة من التمرين) أفضل من المواد التركيبية الرخيصة.

8- شطف قبل النوم أو الاستحمام
عند الزحف إلى السرير بعد يوم حار ، ليس من غير المألوف أن تشعر بالالتصاق ونوعًا من الإجمالي - خاصة إذا كنت قد بقيت آثار الرش العالقة أو واقي من الشمس أو العرق (أو من المحتمل أن تكون مزيجًا من العناصر الثلاثة) على بشرتك. لهذا السبب ، قد يساعدك قضاء بضع دقائق لغسله في الحمام على الشعور براحة أكبر عند الانزلاق إلى السرير وقد يساعد في منع تهيج الجلد أيضًا.

9- اشرب الماء طوال اليوم - لكن ليس كثيرًا في الليل
يقول الدكتور بورشتين: "يحتاج الناس إلى أن يدركوا أهمية الترطيب في الصيف ، لذا فإن شرب الماء هو بالتأكيد شيء جيد". "لكن إذا لم تكن تحتوي على كمية كافية من الماء خلال اليوم وعليك التعويض عن طريق شرب الكثير قبل النوم ، فستذهب إلى الحمام مرتين أو ثلاث مرات طوال الليل."
10- حجب الضوء والصوت
الآن تحذير: أنت تعرف كل هذه النصيحة حول الاستيقاظ من الشمس والحصول على الضوء الطبيعي في الصباح الباكر؟ ينطبق هذا فقط إذا كنت تحصل أيضًا على ساعات النوم الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات بشكل منتظم.

إذا كان جدولك أو التزاماتك أو الساعة الداخلية تبقيك مستيقظًا أكثر من ذلك في معظم الليالي ، فإن أصح شيء يمكنك القيام به هو توجيه هذا العدد - حتى لو كان ذلك يعني النوم في وقت متأخر قليلاً عن معظم الناس.

ومع ذلك ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا في فصل الصيف ، عندما تصل الشمس مبكراً وتبدأ الطيور في النقيق مبكرًا. يقول الدكتور كومار: "إذا كنت تستيقظ مبكرًا بسبب هذه الأشياء ، فقد ترغب في النظر إلى ظلال التعتيم التي تحجب الضوء والصوت". قد تساعد أيضًا الأجهزة مثل أقنعة النوم أو آلات الضوضاء البيضاء أو سماعات إلغاء الضوضاء (ابحث عن الأجهزة المصممة خصيصًا للنوم).

يقول الدكتور كومار: "عندما نتحدث عن النظافة الجيدة للنوم ، فإننا نتحدث عن إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة". "عندما يحين وقت الاستيقاظ ، فأنت تريد أن تفتح الستائر وتدخل ذلك الضوء - ولكن حتى هذه النقطة ، من المهم أن تكون غرفة نومك مفضية للنوم."

المرجع/ مفارش ميلين
https://melen.sa

<-Back

Continue->